Pengertian Cara Melatih kebugaran Jasmani (Guru Penjas)

Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktifitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang manusia. Pada artikel kali ini saya akan menjelaskan pengertian kebugaraqn jasmai secara jelas dan benar cara melatih kebugaran jasmani serta makna-makna yanhg terkandung didalamnya.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan dan daya tahan fisik atau tubuh seseorang dalam melakukan berbagai aktifitas kehidupan sehari-hari, tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Istilah kebugaran jasmani memiliki pengertian yang tidak berbeda dari aspek fisik dalam total fitness atau yang dikenal sebagai physical fitness.

Kebugaran Jasmani

Latihan yang berhubungan dengan kondisi fisik, dibutuhkan ketika Anda ingin meningkatkan kebugaran jasmani. Berbagai latihan tersebut beragam, sesuai dengan unsur kebugaran jasmani sendiri. Unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan adalah kekuatan, daya tahan dan kelenturan. Sedangkan unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan olahraga adalah kecepatan. Artikel berikut akan membahas tentang macam-macam latihan dalam kebugaran jasmani yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kemampuan tubuh dan mempertahankan kondisi fisik pada tampilan yang prima saat sedang berolahraga. Dibawah ini adalah bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat dilakukan adalah:

A. Latihan Kekuatan

Energi atau tenaga ketika otot dapat melakukan kontraksi yang dicapai dalam sekali usaha maksimal disebut kekuatan kontraksi. Kekuatan ini dilakukan oleh tubuh untuk mengatasi suatu tahanan yang ada. Kekuatan adalah salah satu hal yang penting dalam aktivitas berolahraga. Kekuatan ini penting karena kekuatan adalah daya penggerak dan pencegah cedera. Kekuatan juga memegang peranan penting dalam komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya kelincahan dan kecepatan. Sehingga kekuatan adalah hal yang dibutuhkan agar prestasi dapat optimal. Bentuk dari latihan kekuatan adalah sebagai berikut:

1. Latihan Push Up

Latihan push up bertujuan untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Anda meningkat, maka ada beberapa hal yang harus Anda lakukan adalah sebagai berikut:

• posisikan badan Anda dengan tidur telungkup, rapatkan kaki Anda dengan lurus ke arah belakang dengan ujung kaki tempelkan di lantai bagi putra. Bagi putri tempelkan kedua lutut di atas lantai.
• Posisikan telapak tangan Anda di atas lantai dan berada di samping dada Anda, dengan jari-jari tangan mengarah ke depan dan tekuk kedua siku.
• Setelah itu angkat kedua tangan dengan siku lurus. Posisikan badan dan kaki menjadi satu garis lurus.
• Turunkan badan Anda kembali dengan membengkokkan siku, atur badan dan kaki Anda agar tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini dengan repetisi selama 30 detik, kemudian lakukan gerakan ini secara kontinyu dengan menambah repetisinya

2. Latihan Sit Up

Latihan sit up bertujuan untuk melatih otot perut agar kuat, maka latihannya adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan Anda tidur telentang, tekuk kedua lutut dan kedua siku Anda dan letakkan di belakang kepala.
• Angkat badan Anda dengan kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
• Lakukan gerakan tersebut dengan repetisi selama 30 detik. Lakukan gerakan ini dengan kontinyu dan ditambah repetsisinya setiap saat.
• Baca : Ukuran Galah dan Lapangan Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Olahraga Lompat Galah – Teknik Dasar dalam Lompat Galah – Teknik Lompat Tinggi yang Benar – Macam-macam Gaya dalam Lompat Tinggi

3. Latihan Back Up

Latihan back up bertujuan untuk melatih otot pinggang agar dapat memperoleh otot punggung yang kuat, Cara melakuanya adalah sebagai berikut:

• Posisikan badan Anda tidur telungkup, rapatkan kaki Anda, dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.
• Angkatlah badan Anda hingga dada Anda tidak menyentuh lantai, posisikan kedua kaki Anda tetap seperti posisi pertama.
• Lakukan gerakan yang telah dijelaskan selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah repetisinya.
• Latihan yang telah dijelaskan tersebut adalah latihan beban dengan menggunakan sendiri. Ada juga latihan beban menggunakan beban luar. Latihan dengan beban luar disebut weight training. Beban yang berupa barbell terbuat dari besi, baja, beton dengan memvariasikan berat sesuai dengan kemampuan masing-masing. Latihan weight training contohnya adalah shoulder press.

4. latihan shoulder press

Agar otot lengan dan bahu Anda menjadi kuat, maka pilihan latihan yang dapat Anda lakukan adalah shoulder press. Cara melakukan latihan ini juga cukup mudah, siapkan barbell dengan berat yang sesuai dengan kemampuan Anda. Angkat barbell tersebut ke atas hingga tangan Anda lurus. Kemudian turunkan barbell sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut dengan berat yang meningkat setiap waktu agar manfaat yang Anda rasakan dapat optimal.

B. Latihan Kecepatan

kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis seara berturut-turut dengan waktu yang sesingkat-singkatnya, atau kemampuan menempuh jarak dengan waktu yang sesingkat-singkatnya. Berikut ini adalah bentuk-nbentuk latihan kecepatan adalah sebagai berikut:

• Lakukan pada awalan satu unit latihan, pada saat otot masih kuat.
• Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal
• Jarak antara 30-80 meter diaanggab sebagai jarak yang baik dalam melatih kecepatan secara umum.
• Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri atas 3-4 seri
• Untuk kecapatan daya tahan ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
• Waktu istirahat antara pengulangan (repetisi) 1-3 menit dan waktu istirahat antarseri 6 menit.
• bentuk latihan kecepatan reaksidapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, salah satunya adalah peluit.

C. Latihan Daya Tahan ( Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

1. Daya Tahan Otot Setempat atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh : latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat.

Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

• Fartlek - Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit-bukit.
• Cross country - Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat.

2. Latihan Endurance pada Umumnya (Cardiorespiratory Endurance)

Cardiorespiratory Endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh : berlari, berenang, dan bersepeda.

Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kerdiovaskuler.

• Joging.
• Berjalan.
• Bersepeda.
• Gerakan naik turun tangga.
• Berenang.

C. Latihan Kelentukan ( Fleksibelitas )

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.

Adapun beberapa latihan yang bisa dilakukan adalah sebagai berikut:

1. Peregangan statis (static stretching)

Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah

Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.

Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan

Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.

2. Peregangan dinamis (dynamic stretching)

Melentingkan badan ke belakang

Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.

3. Memutar pinggang

Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.

4. Memutar kedua lengan

Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.

Itulah penjelasan cara melatih kebugaran jasmani, mamiliki tubuh bugar tentu akan sangat mudah utuk melakukan aktifitas apapun, karena jika kita memiliki kebugaran yang cukup itu artinya sudah pasti tubuh kita sehat. Demikian penjelasan dari saya semoga bermanfaat dan dapat menjadi tambahan wawasan pengetahuan anda, sampai jumpa diartikrt berikutnya. "Salam Olahraga"