Nutrisi Makanan Sehat Yang Diperlukan Tubuh Sehari-Hari

Menjaga kesehatan dapat kita lakukan dengan berbagai cara. Salah satu cara yang paling mudah adalah dengan makanan. Meski cukup mudah, nyatanya tidak sedikit dari kita yang lalai menjaga asupan gizi dari makanan yang kita konsumsi. Akibat dari kelalaian menjaga asupan gizi ini bervariasi dari yang paling ringan sampai yang paling parah, seperti malnutrisi.

Ketika mengalami malnutrisi, tubuh kita tidak mendapatkan cukup asupan gizi yang menyebabkan ketidakseimbangan antara jumlah makanan yang harus diolah menjadi energi dengan jumlah makanan yang diasup oleh tubuh sehingga tubuh menjadi lemah. Selain itu, malnutrisi juga dapat menyebabkan terjadinya kegagalan metabolik dalam tubuh yang membuat kita menjadi lebih gampang sakit.

Untuk menghindari terjadinya malnutrisi dalam tubuh kita, ada baiknya jika kita rajin mengonsumsi makanan sehat yang kaya akan zat-zat penting seperti vitamin, protein, dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Berikut ini perbandingan beberapa kebutuhan energi berdasarkan jenis kelamin, aktivitas fisik dan usia:

• Anak-anak, wanita dewasa yang tidak banyak beraktivitas, dan dewasa tua membutuhkan sekitar 1600 kalori/hari
• Remaja, wanita aktif dan laki-laki yang tidak beraktivitas membutuhkan sekitar 2000 kalori/hari
• Remaja laki-laki yang aktif dan laki-laki dewasa muda membutuhkan sekitar 2400 kalori/hari.

Komposisi makanan yang tepat membantu menjaga kesehatan, kekuatan fisik, maupun mental. Asupan energi yang tidak sesuai dengan kebutuhan tubuh ’memaksa’ tubuh mengambil cadangan lemak atau cadangan protein untuk memenuhi kebutuhan energi.

Tubuh dapat menghasilkan sebagian zat gizi yang diperlukannya. Zat tersebut dinamai zat gizi esensial. Tetapi, ada juga zat gizi yang tidak dapat dihasilkan tubuh (zat gizi non esensial) seperti: asam amino (protein), asam lemak tertentu, vitamin dan mineral yang diperoleh dari bahan makanan.

Zat gizi dibagi menjadi 2 bagian besar, yaitu makronutrisi dan mikronutrisi. Makronutrisi terdiri dari protein, lemak, karbohidrat dan beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh setiap hari dalam jumlah yang besar. Makronutrisi mempunyai peranan penting untuk menghasilkan energi yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.

1. Karbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh. Tiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi menghasilkan energy sebesar 4 kalori. Tubuh membutuhkan karbohidrat sebanyak 1200 kalori per hari. Karbohidrat berlebihan akan diubah dan disimpan menjadi lemak. Dalam memilih karbohidrat, perhatikan. Indeks Glikemik (IG) yaitu angka yang menunjukkan potensi suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat dengan IG tinggi seperti roti, jagung, dan kentang cepat meningkatkan gula darah sebaiknya dibatasi. Karbohidrat dengan IG rendah seperti kacang-kacangan, nasi merah, dan gandum meningkatkan gula darah perlahan dan memberikan rasa kenyang lebih lama hingga mencegah asupan kalori berlebihan.

2. Protein

Protein adalah komponen terbesar dari tubuh manusia setelah air. Beratnya 1/6 dari berat tubuh manusia. Protein diperlukan sebagai sumber energi, pertumbuhan, proses regenerasi sel, penyembuhan luka, menjaga kesehatan tubuh dengan memproduksi antibodi, hemoglobin, dan mengatur kerja hormon dan enzim dalam tubuh. Satu gram protein setara dengan 4 kalori. Secara umum kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 1 gram/kg berat badan.

Kekurangan protein berakibat gangguan pertumbuhan, berkurangnya kepadatan tulang bahkan kerontokan rambut. Protein terbagi menjadi dua, yaitu protein hewani (daging sapi, ayam, ikan telur, dan susu) dan protein nabati (kacang-kacangan seperti kedelai, kacang polong, kacang merah). Protein hewani memberikan asam amino esensial lebih lengkap dibandingkan protein nabati. Untuk memperoleh manfaat protein, perhatikan cara memasaknya. Panggang (grilling) dan kukus (steam) adalah cara terbaik untuk protein hewani.

3. Lemak

Lemak diperlukan sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh. Satu gram lemak menghasilkan 9 kalori. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram. Lemak juga membantu menjaga kesehatan kulit dan rambut, suhu tubuh, metabolisme sel tubuh, dan membantu melarutkan vitamin A, D, E, dan K. Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak “baik” dan lemak “jahat”. Lemak "baik” atau lemak tidak jenuh (unsaturated fat), seperti asam lemak Omega-3 bermanfaat untuk kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung koroner. Lemak “baik” bisa diperoleh dari olive oil, canola oil, minyak sayur, kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, kenari, alpukat. Sedangkan asam lemak Omega-3 banyak terdapat di ikan salmon dan mackerel.

Lemak “jahat” atau lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan risiko penyakit jantung karena kadar kolesterol total dan kolesterol jahat LDL meningkat. Lemak jenuh terdapat pada hewani seperti daging, jerohan, sedangkan lemak trans terdapat pada minyak sayur yang dihidrogenasi, margarin, serta makanan yang digoreng. Berdasarkan rekomendasi dari U.S. Department of Agriculture (USDA) dan the Department of Health and Human Services (HHS), asupan lemak tidak boleh melebihi 35% dari total kalori harian Anda.

Mikronutrisi adalah nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah sangat sedikit (hanya dalam ukuran miligram sampai mikrogram). Beberapa vitamin dan mineral tertentu termasuk dalam mikronutrisi, begitu juga dengan asam lemak esensial seperti misalnya, asam linoleat yang baik untuk perkembangan otak.

1. Vitamin & Mineral

Vitamin dan mineral diperlukan setiap hari untuk mengatur berbagai proses dalam tubuh, membantu pembentukan energi serta proses berpikir. Tubuh membutuhkan vitamin yang tediri dari 2 golongan, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (Vitamin A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin C dan 8 macam Vitamin B Kompleks). Selain vitamin, tubuh juga membutuhkan beberapa mineral esensial seperti besi, mangan, tembaga, selenium, yodida dan fluorida. Selain fluorida, mineral-mineral tersebut berfungsi mengaktivasi enzim yang berperan dalam metabolisme, sedang fluorida dibutuhkan untuk bersenyawa dengan kalsium, membantu menstabilkan mineral dalam tulang dan gigi serta mencegah kerusakan gigi.

Beberapa mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak seperti kalsium, fosfat, natrium, klorida, magnesium dan kalium, yakni sekitar 1-2 gram/hari. Sedang air dibutuhkan dalam jumlah sekitar 2 liter/hari. Disarankan mengonsumsi 5–9 porsi buah dan sayur setiap hari. Satu porsi buah dan sayur setara dengan 40 kalori. Buah dan sayur juga memberikan serat dan fitonutrisi untuk kesehatan optimal.

2. Serat

Serat sangat baik untuk memperlancar fungsi pencernaan, mengurangi perubahan gula darah dan kolesterol setelah makan serta membantu mengeluarkan bahan-bahan penyebab kanker yang dihasilkan oleh bakteri dalam usus besar. Fungsi serat antara lain : membuat sisa makanan yang tidak terserap cepat keluar dari usus, sehingga mengurangi penyerapan racun yang ada di sisa makanan, memperlancar buang air besar sehingga mencegah konstipasi dan penyakit wasir, mengonsumsi sedikitnya 25 gram serat per hari membuat wanita memiliki risiko 40% lebih rendah akan serangan jantung, membantu menjaga berat badan ideal, menghambat proses penyerapan lemak dan menciptakan rasa kenyang lebih cepat, dan mencegah risiko diabetes. Penuhi kebutuhan serat harian Anda dengan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan serealia. Buah yang berserat tinggi antara lain: jeruk, sirsak, apel, dan pepaya. Sedangkan sayuran: kacang panjang, buncis, tauge, brokoli, wortel, tomat, dan kangkung mengandung 2-5 gram serat per 100 gram. Kacang-kacangan dan serealia mengandung 4-10 gram serat per 100 gram.

Kekurangan zat gizi esensial menyebabkan penyakit kurang gizi yang akan menghambat kerja organ tubuh lainnya. Untuk memastikan terpenuhi atau tidaknya kebutuhan gizi tubuh, perlu dilihat lagi pola makan. Apakan bahan pangan yang dikonsumsi mengandung vitamin dan mineral yang cukup? Pemeriksaan lebih intensif dapat dilakukan di laboratorium dengan mengukur kandungan zat gizi dalam darah dan jaringan. Selain kandungan kandungan gizi, jumlah makanan yang dikonsumsi setiap harinya juga perlu diperhatikan. Jumlah yang dikonsumsi sebaiknya sesuai dengan jumlah kebutuhan nutrisi tubuh. Komposisi pangan yang mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral harus seimbang.

Demikian penjelasan yang dapat saya sampaikan, semoga bermanfaat dan dapat dijadikan bahan untuk menjaga tubuh agar tikak mudah terserang oleh penyakit.