Latihan Fisik Meningkatkan Permainan Bola voli (Guru Penjas)

Dalam permainan bola voli program latihan memang sangat di perlukan agar dapat memaksimalkan kenanpuan yang unggul utuk atlet. Program latihan adalah suatu rencana kegiatan fisik (mental) yang dibuat/disusun oleh pelatih secara sistematis, terarah, berjanngka dan berkesinambungan untuk meningkatkan dan mempertahankan kemampuan prestsi seorang atlet atau sekelompok atlet tim.

Tujuan program latihan adalah untuk mempermudah pelatih dan atlet mengontrol pencapaian tujuan latihan melaui penggunaan metode, materi dan bentuk-bentuk latihan sesuai dengan tujuan yang di inginkan, dan utuk menghidari terjadinya kekeliruan pelatih dalam metode materi maupun dalam bentuk latihan. Selain itu juga progran latihan adalah sebagai panduan dan acuhan bagi pelatih dan atlet untuk mencapai sebuah tujuan yang di rencanakan dan sebagai pedoman informasi sebagai pihak yang berkepentingan untuk mengetahui sasaran dan pembinaan yang di lakukan.

Pada kesempatan kali ini sporteducation399.blokspot.com, akan memberikan bagaimana cara membuat perogram latian fisik yang baik dan benar untuk menciptakan atlet yang berkualitas dan berprestasi dalam bermain bola voli. Baik lansung saja saya mulai masuk  keinti pembahasanya.

LATIHAN FISIK

Bagi anda yang masih pemula dan baru saja ingin memulai belajar permainan bola voli, mungkin masih bingung menentukkan program latihan dan harus memulai dari mana untuk melakukannya, tentunya yang harus anda lakukan adalah anda harus lebih kreatif dalam menyusun program latihan anda sendiri. Dibawah ini adalah program latihan yang dapat anda terapkan sebagai pedoman dalam membuat perogram latihan fisik,

A. Latihan Kekuatan

Berikut ini beberapa bentuk latihan kekuatan yang bisa kamu lakukan:

1. Latihan otot lengan (push up)

Tujuan dari melakukan push up ini adalah untuk melatih kekuatan otot lengan. Berikut cara melakukannya:

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan diluruskan ke belakang dengan ujung kaki bertumpu di lantai. 
• Kedua telapak tangan menapak di lantai (samping dada), jari-jari tangan menghadap ke depan, dan siku ditekuk. 
• Angkat badan ke atas sampai kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada di dalam satu garis lurus.
• Turunkan tubuh kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
• Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai dirasa tidak kuat lagi.

2. Latihan otot perut (sit up)

Tujuan dari melakukan sit up ini adalah untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Berikut cara melakukannya:

• Sikap awal adalah tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jari tangan berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegang oleh teman.
• Badan diangkat ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
• Turunkan badan kembali ke sikap awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak mungkin.
• Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sampai dirasa tidak kuat lagi.

3. Latihan otot punggung (back up)

Tujuan dari melakukan back up ini adalah untuk melatih kekuatan otot punggung. Berikut cara melakukannya:

• Sikap awal adalah tidur telungkup, rapatkan kedua kaki dan luruskan ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari tangan berkaitan dan diletakkan di belakang kepala, sedangkan pergelangan kaki dipegang oleh teman.
• Angkat badan ke atas hingga posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
• Turunkan kembali badan ke sikap awal.
• Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang sebanyak mungkin.
• Latihan Kelenturan.

4. Latihan Otot Kaki (naik turun tangga)

Tujuan melakukan naik turun tangga ini adalah untuk melatih kekuatan otot kaki. Berikut cara melakukannya:

• Berlari dari bawah menuju keatas melawati tangga secara cepat.
• Turun dari atas kebawan dengan berjalan untuk istirahat.
• Lakukan latihan ini dengan maksimal dan berulang-ulang.

B. Latihan Kelenturan

1. Latihan kelenturan leher secara dinamis

Tujuan melakukan latihan ini adalah untuk melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukannya adalah:

• Miringkan kepala ke samping kanan dan kiri, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telinga kanan ke bahu kanan, dan lakukan gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan.
• Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan kebelakang hingga menengadah. Lakukan gerakan ini dengan 2 x 8 hitungan.
• Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri, dan lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
• Putar kepala ke samping kiri dan ke sampinh kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2 x 8 hitungan.

2. Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

Tujuan dari melakukan latihan ini adalah untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya adalah:

• Pertama, berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan.
• Kemudian rentangkan kedua tangan lurus ke samping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar.
• Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8 hitungan.

3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

Tujuan melakukan latihan ini adalah untuk melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. 

Cara melakukannya adalah:

• Letakkan tangan di pinggang, kemudian bengkokkan badan ke samping kanan dan kiri sebanyak 8 hitungan.
• Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2 x 8 hitungan.
• Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kanan dan kiri sebanyak 2 x 8 hitungan.
• Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan dengan 2 x 8 hitungan.

C. Latihan Kecepatan

Kecepatan ialah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan berkesinambungan dengan bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-singkatnya. Berikut ini bentuk latihan kecepatan yang bisa kamu lakukan:

• Lari cepat 50 meter
• Lari cepat 100 meter
• Lari cepat 200 meter
• Loncat tali

D. Latihan Daya Tahan 

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energi-nya. Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama.

Contoh latihan untuk daya tahan:

• Lari 2,4 km
• Lari 12 menit
• Lari multistage
• Angkat beban yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak
• Lari naik turun bukit.

Demikian penjelasan bentuk-bentuk program latihan dalam permainan bola voli yang bisa  anda lakukan di dalam mencapai sebuah tujuan yang di inginkan. semoga artikel ini dapat menjadi wawasan pengetahuan  dan bermanfaat bagi anda.

"Salam Olahrag"