Pengertian Dan Teknik Lari Jarak Jauh /Marathon (Guru Penjas)

Marathon merupakan salah satu jenis olahraga lari yang sedang naik daun, kita bisa liat dengan adanya lomba lari marathon di mana – mana baik tingkat pelajar, profinsi bahkan nasional. Olahraga ini semakin banyak di senangi karena peminatnya juga bertambah , dan selalu bertambah seiring berjalanya waktu. Jarak tempuh yang jauh sering kali membuat orang penasaran dan ingin mencobanya, walapun pada akhirnya sampai garis finish akan  merasa letih yang luar biasa karena marathon mempunyai panjang lintasan yang jauh.

LARI JARAK JAUH (MARATHON)

1. Pengertian Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh disebut juga Maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km (26 mil dan 385 yard) yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut.

2. Teknik Start

Pada lari maraton, tentu kita tak asal langsung lari dan ada teknik start tersendiri yang perlu untuk dipelajari sekaligus dilatih agar dalam pertandingan bisa melakukannya dengan benar. Pada umumnya, memang teknik start pada lari jarak jauh adalah start berdiri, namun tetap saja ada sejumlah tahap yang pelari harus tahu dan perlu praktikkan.

• Tahap pertama adalah tahap persiapan dan untuk melakukannya ada penggunaan hitungan satu. Itu artinya setelah itu pelari bersiap dengan tubuh menghadap arah tujuan lari sambil lutut direndahkan. Pada tahap ini, pastikan bahwa pandangan Anda juga lurus ke depan.
• Tahap kedua adalah hitungan dua dan dalam keadaan siap seperti di hitungan satu tadi, kini pada hitungan kedua berat badan dapat ditumpukan ke kaki yang kita simpan di bagian depan. Untuk posisi tangan, kedua lengan bisa dalam keadaan siap juga untuk melakukan lari.
• Tahap ketiga adalah hitungan 3 dan pada tahap ini pelari harus sudah berlari dengan kaki bagian depan ditolakkan dan kaki bagian belakang dapat diayunkan. Pada hitungan ketiga inilah para pelari seharusnya sudah mulai berlari.
• Saat melakukan teknik start berdiri, akan ada aba-aba yang diberikan di mana aba-aba ini perlu diperhatikan oleh setiap pelari. Jurilah yang biasanya memberikan aba-aba dan seringkali para pelari tak memerhatikan betul aba-aba yang diberikan karena adanya peserta yang berjumlah puluhan hingga ratusan orang.

3. Teknik Berlari

Pada teknik dasar untuk lari jarak jauh seperti maraton, pelari perlu memerhatikan postur tubuh yang benar berikut juga tahapan dalam berlari. Ada 2 hal yang perlu diperhatikan dan dilatih dengan baik supaya terbiasa dan performa lari juga baik.

a. Postur Tubuh

Performa berlari ditentukan oleh bentuk tubuh atau postur tubuh selama berlari. Seperti pada cara meningkatkan kecepatan lari, memperbaiki postur tubuh adalah penting. Ingat bahwa tenaga tubuh bisa dihemat dengan cara memperbaiki postur tubuh. Dengan postur tubuh tepat, pada umumnya para pelari tidak merasa kesulitan berlari dan tak mudah lelah.

• Tubuh Miring ke Depan – Untuk cara memperbaiki postur tubuh, yang pertama perlu diperhatikan adalah badan yang perlu dimiringkan ke depan. Dengan memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan berlari sehingga kaki tak bertenaga banyak. Posisi ini pun memperbolehkan tubuh supaya akselerasinya cukup besar namun tetap dalam kondisi tubuh yang seimbang.
• Kepala Tetap Tegak – Saat berlari, postur tubuh yang benar adalah membiarkan kepala tetap tegak dan tidak menunduk sama sekali supaya pernapasan juga termudahkan. Pastikan saluran tenggorokan terbuka secara lebar. Arahkan pandangan benar-benar ke depan karena cara ini juga akan membantu supaya mental terus maju. Pandangan ke depan sambil kepala tegak juga bertujuan untuk terus mewaspadai hal apapun yang berada di depan kita sewaktu berlari.
• Tubuh Lurus Jangan Ditekuk – Banyak pelari yang mungkin kurang benar dalam hal postur tubuh saat berlari. Untuk benar-benar bisa berlari secara maksimal, badan saat berlari harus dalam kondisi lurus dan tidak ditekuk. Tujuan dari hal ini adalah untuk membuat ruang pada perut dada lebih luas sehingga pernapasan ketika berlari juga lebih mudah. Perut pada tubuh yang dalma keadaan lurus pun nyatanya mampu menjadi pencegah kram, salah satu jenis cedera saat berlari yang umum. Pelari pemula perlu memerhatikan postur ini ketika berlari.

b. Gerakan Tubuh

Pada teknik lari jarak jauh atau maraton, selain postur tubuh juga diperlukan adanya gerakan tubuh yang baik sehingga mendukung performa yang sempurna juga. Gerakan tubuh pada seorang pelari maraton seharusnya adalah gerakan tubuh yang tepat karena faktor inilah yang menjadi penentu banyaknya dorongan yang dihasilkan bagi tiap energi yang pelari habiskan.

c. Pola Langkah Kaki

Langkah pendek adalah yang dianggap paling efisien bila berlari jarak jauh dan langkah turnover pun akan membantu setiap pelari, terutama yang tak terlalu cepat. Pola gerakan seperti ini nyatanya telah terbukti mampu menjadi penghasil dorongan cukup tanpa kecepatan tinggi sehingga tak cepat membuat lelah fisik pelari.

Ini karena kaki tak terlalu miring ketika menjadi penyangga berat tubuh. 3 langkah per detik adalah frekuensi langkah yang paling disarankan di mana langkah kaki harus dijaga tetap pendek namun jangkauan jarak per langkah bisa diatur supaya bisa sesuai dengan pace. Karena langkah lebar bakal menjadi penghasil dorongan lebih banyak dan membuat gampang lelah, langkah lebar cukup digunakan ketika sprint atau jarak pendek saja.

d. Posisi Injakan Kaki

Poin vital lainnya yang setiap pelari harus fokuskan juga adalah posisi injakan kaki sewaktu berlari. Kaki perlu selalu dilangkahkan tegak lurus di bawah pinggang kemudian tendanglah ke belakang dari posisi tersebut. Tubuh bakal mengerem ketika kaki melangkah agak lebih ke depan lagi yang disebabkan oleh momentum tubuh yang tersalurkan ke kaki yang miring ke depan. Posisi injakan kaki seperti ini diketahui lebih tepat dengan stride pendek.

e. Pola Injakan Kaki

Hindari kebiasaan berlari dengan menginjak permukaan tanah terlalu lama, melainkan cukup lakukan seperti menyikat tanah yang artinya bisa dilakukan secara singkat dan halus. Apabila terlalu lama, kaki bisa melekat ke permukaan dan akhirnya malah berimbas pada kecepatan lari yang melambat. Ada baiknya untuk menggabungkan pola injakan ini dengan beberapa poin sebelumnya untuk gerakan lari yang lebih baik dan sempurna. Langkah sudah terbilang efisien apabila tak ada pantulan maupun dorongan ke belakang yang tubuh rasakan.

f. Titik Injakan

Paling tepat, titik injakan adalah di bagian tengah telapak kaki. Apabila terlalu belakang dan dekat dengan tumit, biasanya momentum tubuh malah justru hilang dan kalau terlalu ke depan pun malah menjadi pemicu otot betis gampang lelah dan tak kuat.

g. Gerakan Bagian Atas Tubuh

Putaran badan pun perlu diayun dengan benar supaya lengan terbantu dalam menjadikan pergerakan tubuh lebih stabil. Jika dilihat dari atas, maka kelihatannya arah putaran berlawanan selalu dengan arah putaran kaki. Untuk intensitas ayunan pun dengan gerakan ini tak akan begitu besar dan ayunan tubuh turut memberikan kekuatan gerakan ekstra di bagian kaki.

h. Gerakan Lengan

Pada gerakan tubuh ketika lari maraton, gerakan lengan juga harus diperhatikan di mana inilah yang menyeimbangkan gerakan kaki. Ketika melakukan lari jarak jauh, 90 derajat adalah tekukan lengan yang dianggap paling baik dan ayunan lengan pun yang lebih dianjurkan adalah sekitar 90 derajat.

Usahakan supaya ayunan lengan bisa lurus saat mengayunkannya namun ditambah dengan sedikit kemiringan. Sebaiknya juga ayunan lengan tak melewati garis tengah badan karena bila sampai melewatinya, maka biasanya ruang paru-paru pelari bakal lebih sempit sehingga kesulitan untuk bernapas nantinya.

i. Teknik Pernapasan

Lari maraton mengutamakan juga teknik pernapasan karena stamina pelari dapat dipertahankan dengan metode pernapasan yang benar. Otot seorang atlet lari memerlukan oksigen, khususnya jika sedang berlari dengan intensitas tinggi. Manajemen pernapasan harus baik agar tenaga bisa lebih efisien dan kebutuhan oksigen bagi otot dapat terpenuhi.

Teknik bernapas memalui mulut akan menaikkan kemungkinan oksigen masuk dan karbondioksidalah yang lebih banyak keluar apabila dibandingkan dengan teknik bernapas melalui hidung. Bernapas dari mulut lebih dianjurkan karena juga merilekskan tubuh sehingga saat berlari dapat lebih santai. Teknik pernapasan yang baik untuk digunakan pelari adalah pernapasan pendek dan dangkal sehingga pernapasan bisa diatur dengan gampang.

4. Sarana dan prasaran lari jarak marathon

• Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :
• Pistol start
• Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
• Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
• Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
• Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
• Stopwatch 24 buah untuk pelari.
• Camera finish (alat foto finish).

Dalam perlombaan lari jarak jauh (marathon) yang dibutuhkan adalah daya tahan tubuh dan pernafasan yang kuat untuk mencapai sebuah keberhasilan. Demikian penjelasan mengenai lari jarak jauh (marathon), semoga bermanfaat dan menambah wawasan pengetahuan bagi anda. Sampai jumpa diartikel berikutnya. "Salam Olahraga"