Latihan Fisik Untuk Permainan Sepak Bola (Guru Penjas)

Sepak bola adalah permainan yang menggunakan hampir semua anggota tubuh, oleh sebab itu untuk menjadi pemain sepak bola yang profesional dibutuhkan latihan fisik utuk melatih ketahanan, kecepatan, ketangkasan, kelincahan, dan kekuatan kekuatan agar dapat bermain sepak bola dengan kemampuan yang luar dan menjadi pemain terbaik. Pada kesempatan kali ini sporteducation399.blogspot.com akan menjelaskan pengertian latihan fisik dan cara melakukanya dengan jelas dan baik, dalam permainan sepak bola tentu yang sering dilakukan saat bermain tidak menutup kemungkinan adalah kontak fisik yang tidak bisa dihindari, maka dari itu ketahanan kerta kekuatan fisik harus dilatih dan ditingkatkan agar dalam bermain sepak memiliki kemampuan yang diinginkan. Berikut ini adalah cara latihan fisik dalam permainan sepak bola

LATIHAN FISIK

Sebelum melakukan latihan fisik, kita harus paham betul apa yang dimaksud dengan latihan fisik. Pengertian latihan fisik adalah kegiatan fisik menurut cara dan aturan tertentu yang dilakukan secara sistematis dalam waktu relatif lama serta bebannya meningkat secara progresif. Dari pengertian latihan fisik kita bisa mengetahui bagaimana seharusnya latihan fisik dilakukan.

Bagi yang senang berolahraga, mungkin sudah tidak asing dengan bahasa latihan fisik ini. Dari pengertian yang sudah disebut di paragraf sebelumnya, latihan fisik merupakan sebuah rangkaian kegiatan fisik yang terprogram. Jadi kalau kegiatan fisiknya tidak terprogram sesuai konsep dari pengertian latihan fisik maka bukan dikatakan sebuah latihan fisik. Dibawahini adalah bentuk-bentuk latihan fisik yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut:

Melatih Kekuatan tubuh

Dalam mempersiapkan pertandingan, setiap pemain perlu melakukan yang terbaik dan salah satunya adalah dengan melatih kekuatan fisik. Latihan beban adalah yang paling umum dilakukan dan memang efektif dalam membuat pemain sepak bola memiliki kekuatan fisik yang luar biasa.

• Squat jump – Latihan fisik ini dilakukan dengan membuka kaki lebar ketika tubuh berdiri dan meletakkan tangan tepat di belakang kepala. Kemudian dilanjutkan dengan sedikit melompat dan kaki mendarat dengan posisi setengah berjongkok sampai menekuk lutut.
• Squat thrust – Latihan fisik ini juga disebut dengan istilah gerakan jongkok berdiri dan memang bertujuan meningkatkan kekuatan otot tungkai sekaligus lengan.
• Push up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal di mana tangan ada di samping kiri dan kanan tubuh. Tujuannya adalah memperkuat otot trisep dan bisep.
• Back up – Latihan fisik ini dilakukan dengan posisi tidur tengkurap di awal di mana kaki rapat dan tangan keduanya dirapatkan di depan dagu. Tubuh bagian depan kemudian diangkat ke atas sehingga tak menyentuh lantai lalu kembali ke posisi semula.
• Pull up – Latihan fisik ini dilakukan dengan fokus pada kemampuan menarik berat badan secara menyeluruh dan berulang kali.

Melatih Daya Tahan Tubuh

Melatih daya tahan tubuh tentu sangat penting bagi setiap pemain karena hal ini jugalah yang menentukan apakah mereka mampu bertahan lama di tengah lapangan atau tidak. Daya tahan kardiovaskulerlah yang diutamakan dalam hal ini dan untuk itulah ada sejumlah jenis latihan fisik yang tidak boleh sampai dilewatkan, seperti:

• Jogging - Ini adalah salah satu jenis latihan dengan nilai aerobik yang tinggi dan pemain perlu membiasakan diri untuk melatih fisik dengan ber-jogging ria selama 40 menit hingga 1 jam. Biasanya untuk latihan ini, ada beragam variasi kecepatan yang diaplikasikan serta dikombinasikan. Tujuan dari latihan ini dengan durasi tersebut adalah agar mampu bergerak terus di lapangan tanpa cepat lelah secara berlebih.
• Skipping - Istilah lainnya adalah lompat tali dan ini termasuk di dalam bagian pemanasan yang akan menambah kekuatan stamina tubuh pemain.
• Twisting - Twist merupakan latihan menggerakkan bagian pinggang atas berlawanan arah dengan bagian kaki. Gerakan ini memberikan manfaat langsung pada bagian pinggul, pinggang, dan bokong. Selain itu, otot-otot kaki pun juga ikut terlatih
• Cutting -  Cutting adalah fase dimana anda ingin agar otot anda terlihat definisinya dengan cara memangkas lemak dalam tubuh anda. Tubuh berotot namun tidak dapat terlihat definisi ototnya tentu masih kurang menarik. Itu sama saja anda menyembunyikan otot yang sudah anda bangun dengan susah payah pada masa bulking. Dengan menjalankan program cutting ini dengan baik, anda akan mendapatkan otot-otot kering yang terlihat secara definitif.

Latihan-latihan tersebut pada dasarnya dibutuhkan oleh para pemain sepak bola demi menambah intensitas serta kualitas gerakan fisik mereka. Tak hanya itu, latihan fisik tersebut diperlukan agar kecepatan pun bisa bertambah.

Melatih Kelenturan

Bila ingin menjadi seorang pemain sepak bola profesional, latihan fisik yang diperlukan salah satunya adalah melatih kelenturan. Fleksibilitas adalah poin penting karena itu artinya pemain mampu bergerak tak hanya cepat tapi juga lincah. Fleksibel dalam berbalik badan dan mengubah arah ketika berada dalam permainan merupakan tujuan utama.

Tak hanya itu saja, melatih kelenturan tubuh atau fisik diperlukan oleh para pemain agar mampu mencegah cedera pada bagian otot serta sendi. Dengan fleksibilitas lebih tinggi, maka ini sama dengan memperkecil risiko cedera pada pemain ketimbang pemain yang memiliki fleksibilitas fisik yang rendah.

• Sikap lilin - Gerakan latihan fleksibilitas yang paling sering adalah sikap lilin. Sikap lilin ini memang diketahui masih termasuk di dalam gerakan senam lantai. Sikap lilin artinya tubuh dalam sikap tidur telenhtang dan kedua kaki diangkat dalam waktu yang sama di mana Anda perlu menopang bagian pinggang dengan kedua tangan. Pastikan bahwa saat melakukannya, posisi pundak menempel di lantai.
• Mencium lutut - Untuk kelenturan otot, mencium lutut adalah jenis latihan fisik lainnya yang diperlukan. Mencium lutut juga menjadi salah satu teknik pemanasan di mana tubuh dalam posisi duduk di permukaan yang datar sambil meluruskan kedua kaki yang dalam keadaan rapat. Kemudian bungkukkan tubuh ke depan sambil meluruskan tangan hingga wajah menyentuh lutut.

Melatih Kecepatan

Selain daya tahan tubuh, kelenturan dan kekuatan, tentu kecepatan pun penting untuk dilatih. Pemain sepak bola harus bermain cepat agar tidak terbungkam oleh lawan dan keseimbangan pun harus tetap bagus ketika bergerak cepat. Beberapa bentuk latihan di bawah ini adalah yang paling umum:

• Shuttle run – Lari bolak-balik adalah nama lainnya dan ini adalah bentuk latihan yang mengharuskan pemain berlari membentuk angka 8 pada antara 2 tiang yang diatur peletakkannya 10 meter antar tiangnya. Kegiatan lari ini pun perlu dilakukan sebanyak 3 kali hingga akhirnya kembali ke posisi awal atau start. Pada umumnya juga, lari bolak-balik ini dilakukan pemain ketika berlatih dengan 6 kilometer sebagai jaraknya.
• Sprint jarak pendek – Dalam melatih kecepatan, belum lengkap apabila seorang pemain sepak bola tidak melakukan yang namanya sprint jarak pendek. Sprint sendiri adalah lari dengan kecepatan maksimal pada jarak yang telah ditentukan dan biasanya jarak yang dianggap pendek adalah 100, 200, dan 400 meter. Gerakan sprint pada dasarnya sama secara teknik dan yang berbeda hanya pada jarak sehingga tenaga yang digunakan pun berbeda disesuaikan dengan jarak tempuhnya.
• Pada latihan kecepatan ini, membiasakan untuk melakukan relay juga sangat dianjurkan dan sangat baik dalam meningkatkan kecepatan. Relay serta balapan dengan teman satu tim saat latihan, terutama juga dikombinasikan dengan gerakan menggiring bola pasti akan jauh lebih afdol. Kualitas dari kedua contoh latihan fisik tersebut perlu untuk dinaikkan dan cara menaikkannya adalah dengan menambah rintangan serta beban. Latihan khusus sprint jarak pendek juga perlu dalam intensitas tinggi supaya penerapan dalam permainan bisa efektif.

Menjaga Gaya Hidup Sehat

Tak lupa, memerhatikan gaya hidup adalah kewajiban lain yang juga sama pentingnya. Daya tahan fisik dan kekuatan tubuh yang bagus akan tetap stabil apabila Anda memiliki gaya hidup yang teratur, sehat dan seimbang. Rajin latihan fisik bukan satu-satunya hal yang perlu diperhatikan. Dalam menyeimbangkan latihan fisik, gaya hidup sehat adalah hal wajib karena gaya hidup tak sehat bisa memengaruhi fisik yang menjadi lemah.

Gaya hidup sehat di sini artinya Anda perlu menjauhi kebiasaan minum minuman keras, begadang, dan merokok. Pemain sepak bola perlu memperoleh kualitas tidur yang cukup dan jam tidur maksimal adalah jam 10 malam. Makan di malam hari dan begadang adalah contoh gaya hidup yang kurang sehat dan tepat untuk pemain sepak bola profesional.

Demikian penjelasan cara latihan fisik yang baik dan benar untuk menjadi seorang pemain professional, dan yang perlu dilakukan adalah semangat yang tinggi serta kerja keras dalam berlatih untuk menggapai sebuah mimpi. Semoga bermanfaat dan dapat menambah ilmu pengetahuan anda dan sampai jumpa diartiket berikutnya.

"Salam Olahraga"